越来越多的人不再盲目追求“骨感瘦”，而是向往挺拔的体态、清晰的肌肉线条和充盈的力量感。于是，健身房里的身影多了，计算能量、称量食物也成为很多人的生活日常。然而，因为增肌减脂，不少人遇到了新的困扰 ：训练很努力，吃得“很干净”，为何会失控般渴望高能量食物？有的女性朋友出现月经不调、脱发，甚至训练时有头晕、乏力的症状。这些问题背后，往往隐藏着一个关键问题 ：营养没有跟上训练的节奏。

长期能量摄入不足危害大

       当摄入的能量长期不足以支撑训练和生活的消耗时，就会引发一系列问题。

       内分泌代谢方面，能量不足会导致激素紊乱、皮质醇水平升高、肌肉分解，此时减掉的可能是肌肉和水分，而脂肪更容易堆积在腹部。同时，身体会启动“节能生存模式”，基础代谢率下降，身体进入节能模式，减脂停滞。同时，运动耐力下降，运动中容易出现低血糖、头晕等症状，日常生活中的疲劳感也持续加重，恢复变慢，身体的协调性变差，容易导致动作变形，增加受伤风险。

       此外，增肌减脂人群还可能出现免疫力下降、怕冷、掉头发等现象，也可能出现情绪不稳定、睡眠质量差与注意力不集中，女性可能出现月经不调甚至闭经。

如何判断能量摄入是否合适

       如何判断自己摄入的能量是否合适？关键在于保证训练强度和频率的同时，关注身体的长期反馈。

       首先要测量体重、腰围，或定期检测身体成分。理想状态下，体重逐渐下降（每周0.5千克左右）或体重变化不大，但腰围等尺寸减少，同时力量稳步增长，就意味着减脂的同时保留甚至增加了肌肉。有条件的建议测量身体成分，更准确地知晓体重、脂肪、肌肉等身体组成的变化情况。

       其次要观察个人精力与恢复力。正常情况下，身体在训练时充满能量，训练后疲劳感能在1～2 天得到有效缓解 ；在日常生活和工作中精力充沛，无明显的疲劳感，不会频繁出现难以抑制的强烈饥饿感，或对特定食物疯狂渴望 ；女性月经周期规律、睡眠质量良好，没有异常的脱发或皮肤问题，没有经常生病就医。

       如果出现负面信号，就应首先考虑是否能量缺口过大，饮食、运动安排是否合理，可尝试在当前饮食基础上增加100～ 200千卡能量摄入（如10～20克坚果或200～300毫升牛奶），观察身体反应。

“532”饮食法并不适合所有人

       网 上 流 行 的“532” 饮 食 法， 即50%碳水化合物+30%蛋白质+20%脂肪，为很多人减重提供了一个易于理解的宏观营养素分配框架。它强调了蛋白质的重要性，对增肌减脂有一定的意义。但它并不适合所有人，大家要根据自身情况及运动类型、强度进行调整。

       需要进行大量耐力运动（如长跑）的人，可能需要更高的碳水化合物比例来保证糖原储备，而进行高强度力量训练者，在特定阶段可能需要更高的蛋白质水平来支持肌肉合成与修复。对碳水化合物敏感的人群，可能需要适度降低碳水化合物的比例。处于减脂平台期的人群，在保证蛋白质足量的前提下，灵活调整碳水化合物和脂肪的比例是常见策略。过于刻板地执行固定比例，可能影响饮食多样性和生活乐趣，反而不利于长期坚持。

       减重者可以优先确保饮食中有足量的鱼类、肉类、蛋奶豆类等优质蛋白质，适量摄入主食，用糙米、燕麦、薯类等粗粮替代，然后将蔬菜填满餐盘的大部分，搭配适量水果，最后加入坚果、橄榄油等适量的健康脂肪。

女性减重要重视身体激素变化

       女性体内雌激素水平高，睾酮水平低，因此，储存脂肪的能力强，合成肌肉的能力弱。女性的生理周期本就是一场激素的周期性波动，我们可以顺势而为，而非与之对抗。

       月经期 （第1～7天） 饮食需注意补铁，补蛋白质，避生冷。增加瘦肉、动物血、深绿色蔬菜的摄入，并搭配富含维生素 C 的食物（如彩椒、橙子）促进铁吸收。

       卵泡期与排卵期（第7～14天） 雌激素水平上升，耐力和力量可能处于较好状态。此时可以适当增加碳水化合物摄入，保证充足的蛋白质。

       黄体期（排卵后至下次月经前） 孕激素水平升高，基础体温上升，部分人会出现水肿、食欲增加、情绪波动等症状。此时可适度增加富含镁、维生素 B6 的食物，如深绿色蔬菜、坚果、黑巧克力、鱼类等，帮助舒缓情绪，控制盐分摄入以减少水肿，并允许自己适量摄入一些健康的复合碳水化合物来满足食欲。

       女性减重增肌期间，首先，蛋白质摄入要足量且均衡，建议将蛋白质每日均匀分布在3～4餐中（每餐20～30克）；食物选择上，注重亮氨酸含量高的优质蛋白质，如乳清蛋白、鸡蛋、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类和豆制品。其次，善用训练前后“碳水窗口期”，在训练前1～2 小时和训练后，保证适量的碳水化合物摄入，可以提升训练表现，促进恢复，并帮助蛋白质更有效地用于肌肉修复 ；训练后可以搭配能被快速吸收的碳水化合物和蛋白质（如香蕉 + 酸奶）。再次，重视铁与B族维生素的补充，适量增加瘦肉、动物肝脏、菠菜等食物摄入。最后，不必过度恐惧脂肪，脂肪对维持女性正常的激素水平至关重要，确保从鱼类、坚果和橄榄油中适量摄取。

       如果减脂导致月经紊乱，女性朋友必须优先考虑增加能量和营养摄入，恢复月经周期。要知道，健康比任何减重目标都重要。

专家简介

       叶彬华，主任医师，医学博士，硕导，注册营养师。福建中医药大学附属人民医院内分泌代谢病科、临床营养科主任。中华中医药学会糖尿病分会委员，中国医师协会营养专业委员会委员，中华中医药学会药膳分会委员，中国营养学会中西医结合营养分会常务委员，国家健康科普专家库成员，福建中医药学会糖尿病分会主任委员，福建中西医结合学会代谢与营养分会主任委员，福建省医学会内分泌学分会常务委员，福建省医学会糖尿病分会委员，福建医师协会内分泌代谢医师分会委员等学术任职。发表学术论文10余篇，主编专著2本，参编专著3本，主编《四季药膳》荣获“福建省优秀科普图书三等奖”。主持6项课题，获得“福建医学科技奖、中华中医药学会科学技术奖、福建省科学技术进步奖”等奖项。擅长：肥胖、糖尿病、肾病等疾病的中西医营养治疗。

       门诊时间：周一、周二上午，周三下午

       梁艳彬，主治医师，注册营养师，擅长肥胖、肿瘤、糖尿病等慢性疾病人群、各种手术前后人群及亚健康人群的营养与中医调养；孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、老年人等特殊人群的营养与药膳调理。

       门诊时间：周二、四上午